Fizyoterapist Berkant Ketenci, omurga sağlığını korumanın ve kas-iskelet sistemi üzerinde oluşabilecek yüklenmeleri önlemenin en etkili yolunun doğru duruş alışkanlıkları geliştirmekten geçtiğini vurguladı.
Ketenci, doğru oturma pozisyonunun önemine dikkat çekerek şunları söyledi:
“Otururken omurga üzerindeki baskıyı azaltmak için sırtınız dik olmalı, belinize destek sağlamalısınız. Dizlerinizin, kalçalarınızdan hafif yukarıda olması idealdir. Eğer sandalye bel desteği sağlamıyorsa, küçük bir yastıkla bu desteği sağlayabilirsiniz. Ayaklarınız yere düz basmalı, klavye ve masada çalışırken dirsekleriniz 90 derecelik açıda olmalı.”
Aynı zamanda otururken düzenli olarak mola vermenin ve basit germe hareketleri yapmanın kasları gevşettiğini ve kan dolaşımını artırdığını belirten Ketenci, uzun süreli oturma kaynaklı bel ve boyun ağrılarının önüne geçmenin de mümkün olduğunu ekledi.
Doğru yatma pozisyonları hakkında da bilgi veren Ketenci, "Yan yatma pozisyonu, horlama ve uyku apnesi sorunu yaşayanlar için en uygun pozisyondur. Yatarken omurgayı destekleyecek yastık seçimi oldukça önemlidir" dedi.
Sırt üstü yatmanın da omurga sağlığı için iyi bir tercih olduğunu belirten Ketenci, dizlerin altına bir yastık yerleştirmenin bel üzerindeki baskıyı azaltabileceğini kaydetti. Ancak yüz üstü yatmanın omurga üzerinde olumsuz etkiler yaratabileceğini ve bu pozisyondan kaçınılması gerektiğini belirtti.
Ketenci, ayrıca yatak ve yastık seçiminde orta sertlikte modellerin tercih edilmesi gerektiğini vurgulayarak, "Doğru yatak ve yastık seçimi, vücudun doğal kıvrımlarını desteklemelidir. Yastıklar, kişinin yatma pozisyonuna uygun şekilde baş ve boyuna destek sağlamalıdır" dedi. Ketenci, yatak odasının karanlık, sessiz ve serin olmasının uyku kalitesini artırdığını da sözlerine ekledi.
Son olarak, her bireyin vücut yapısının farklı olduğunu ve en uygun oturma ve yatma pozisyonunu bulmak için denemeler yapılabileceğini belirten Fizyoterapist Berkant Ketenci, gerektiğinde bir uzmana danışmanın faydalı olacağını dile getirdi.
Ketenci yaptığı açıklamada şu ifadeleri kullandı;
“Doğru oturma pozisyonu, omurga sağlığını korur, kas-iskelet sistemi üzerinde oluşabilecek yüklenmeleri azaltır ve uzun süreli oturumdan kaynaklanan ağrıların önüne geçer. Yanlış oturma pozisyonları, sırt, boyun ve bel ağrılarına neden olabilir.
Dizleriniz, kalçalarınıza göre hafif yukarıda olmalıdır. Bu, genellikle bir sandalyede oturduğunuzda dizlerinizin, kalçalarınızdan daha yüksekte olmaması gerektiği anlamına gelir.
Sırtınızın alt kısmında (bel bölgesi) bir destek olmalıdır. Bu destek, belin doğal kıvrımını korumasına yardımcı olur. Eğer sandalye bel desteği sağlamıyorsa, küçük bir yastık kullanabilirsiniz.
Sırtınızı sandalyenin arkasına yaslayın. Duruşunuz dik olmalı, omuzlarınız geride ve aşağıda olmalıdır.
Ayaklarınız yere düz basmalı veya bir ayak dayanağı kullanarak ayaklarınızı desteklemelisiniz. Bacaklarınızı çaprazlamaktan kaçının.
Klavye veya masa üzerinde çalışırken, dirsekleriniz 90 derecelik bir açıda olmalı ve bilekleriniz düz bir pozisyonda kalmalıdır.
Bilgisayar ekranı göz hizasında olmalı; böylece boyun ve başınızı öne eğmek zorunda kalmazsınız. Ekranın 50-70 cm uzakta olması idealdir.
Her 30-60 dakikada bir kısa molalar vermek, kasları gevşetir ve kan dolaşımını artırır.
Oturma sırasında sıkışan kasları rahatlatmak için basit germe hareketleri yapabilirsiniz. Örneğin, kollarınızı yukarı kaldırmak veya başınızı sağa ve sola döndürmek gibi.
Doğru yatma pozisyonu, uykunun kalitesini artırır ve uyku sırasında vücudun doğal kıvrımlarını korur. Yanlış yatış pozisyonları, sırt ve boyun ağrıları, ayrıca uyku apnesi gibi sorunlara yol açabilir.
Bu pozisyon, omurga için en iyi pozisyonlardan biridir. Baş, boyun ve sırt doğru desteklenmelidir. Yastık, başınızı desteklemeli ancak boyun açısını bozmamalıdır. Dizlerin altına bir yastık koymak, bel bölgesindeki baskıyı azaltabilir.
Yan yatmak, özellikle horlama ve uyku apnesi sorunu olanlar için faydalıdır. Bu pozisyonda, başınızın altındaki yastık, boynunuzu ve omuzunuzu desteklemeli, vücudunuzun doğal eğriliğini korumalıdır. Kollarınızı vücudunuzun önünde veya yan tarafında tutabilirsiniz. Dizlerin arasına bir yastık koymak, kalça ve bel bölgesindeki baskıyı azaltır.
Bu pozisyon genellikle önerilmez çünkü boyun ve omurga üzerinde fazla baskı oluşturabilir. Yüz üstü yatıyorsanız, ince bir yastık kullanarak başınızı destekleyebilirsiniz. Ancak mümkünse bu pozisyondan kaçınmalısınız.
Orta sertlikte bir yatak, çoğu insan için idealdir. Yatak, vücudunuzun doğal kıvrımlarını desteklemeli ancak vücudunuza uygun şekilde şekil almalıdır. Çok sert veya çok yumuşak yataklar, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Yastık, baş ve boyun için uygun destek sağlamalıdır. Sırt üstü yatanlar için daha ince bir yastık, yan yatanlar için ise daha kalın bir yastık tercih edilmelidir. Yüz üstü yatanlar için ise ince ve yumuşak yastıklar uygun olabilir. Ayrıca, yastığın malzemesi de önemlidir; hafızalı köpük veya lateks gibi malzemeler, baş ve boyun için iyi destek sağlayabilir.
Yatak odası karanlık, sessiz ve serin olmalıdır. Uygun bir ortam, uyku kalitesini artırır. Ayrıca, elektronik cihazların (telefon, tablet, televizyon) uyku öncesinde kullanımı, melatonin salgısını olumsuz etkileyebilir.
Her gün aynı saatte yatıp kalkmak, biyolojik saatinizi düzenler ve daha kaliteli bir uyku sağlar.
Uyumak için rahat ve hafif giysiler tercih edilmelidir. Dar veya rahatsız edici giysiler, uyku kalitesini olumsuz etkileyebilir.
Doğru oturma ve yatma pozisyonları, hem fiziksel sağlığımız hem de genel yaşam kalitemiz açısından kritik öneme sahiptir. Uzun süreli oturumlarda ve uyku sırasında vücudumuzun doğal kıvrımlarını korumak, ağrı ve rahatsızlıkların önüne geçmek adına son derece önemlidir. Her bireyin vücut yapısı farklı olduğundan, en uygun pozisyonu bulmak için denemeler yapabilir ve gerektiğinde bir uzmana danışabilirsiniz. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak, kas gücünü artırarak bu pozisyonlarda daha rahat kalmanıza yardımcı olur.
Bütün bu faktörleri göz önünde bulundurarak, günlük yaşamda ve uyku sırasında doğru pozisyonları benimsemek, sağlıklı bir yaşam sürdürmenin temel taşlarından biridir.”
